يغير الرياضيون من عاداتهم وأنماط حياتهم خلال شهر رمضان المبارك، وذلك من أجل التوازن بين ممارسة الأنشطة الرياضية والتدريبات مع الصيام، حيث تؤثر التغييرات، خاصة في الأكل والنوم على الجسم والأداء البدني والعقلي لأي رياضي، وحتى تكون الرياضة خلال رمضان مفيدة لممارسيها، فهناك مجموعة من القواعد التي يجب على كل شخص (هاو أو محترف) اتباعها بغض النظر عن المستوى البدني، من أجل الاستمرار في ممارسة رياضتهم خلال شهر رمضان في ظروف صحية جيدة.. ولذلك ننصحك باتباع الآتي:
الإحماء قبل الرياضة
تجهيز الجسم قبل الرياضة عن طريق الإحماء، لأنه أمر أساسي لتجنب أي خطر إصابة ولتحسين الأداء البدني أثناء التمرين، إذ تمكن تمرينات الإحماء من تهيئة الجسم عن طريق رفع درجة حرارته وتحضير الأعضاء والعضلات للمجهود البدني، كما يجب بعد كل حصة رياضية، التمدد جيدا وخاصة في شهر رمضان لأن الجسم سيواجه صعوبة أكبر في التعافي.
عدد الحصص التدريبية
تجنب الإفراط في التدريبات، إذ يجب أن تأخذ الممارسة الرياضية في رمضان بعين الاعتبار تراجع الأداء البدني والعقلي، وبالتالي يجب تكييف البرامج الرياضية وفقا لذلك، ولا ينصح أيضا باستئناف نشاط رياضي بعد توقف طويل خلال رمضان، كما ينبغي أن يكون الجهد البدني متوسطا وألا تتجاوز عدد الحصص الرياضية حصتين أو 3 حصص على الأكثر في الأسبوع.
مراعاة قدرات الجسم
عند ممارسة الرياضة يجب الانتباه إلى بعض العلامات الجسدية التي تشير إلى وجود اضطرابات، فعند الشعور بالغثيان أو الإرهاق الشديد أو آلام عضلية غير طبيعية يجب إيقاف التمرين ومراجعة شدة ومدة الحصص الرياضية القادمة، فالرياضة وسيلة رائعة لتقليل التوتر، اذ ينتج عن الممارسة الرياضية إفراز العديد من الهرمونات مثل (الدوامين، الإندورفين، الأدرينالين، النورادرينالين)، مما يؤدي إلى شعورك بالمتعة بعد المجهود البدني.
وجبات غذائية متوازنة
يزود النظام الغذائي الجيد الجسم بالعناصر الغذائية التي يحتاج اليها لبذل مجهود بدني وأيضا للتعافي بعد التمرين، وهنا يجب تجنب الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر والملح وتفضيل الأطعمة الغنية بالعناصر الصحية وبالڤيتامينات والمعادن التي تجعلك نشيطا ومتيقظا مثل الفواكه والخضراوات الطازجة مع الحرص على تناول البروتينات الكاملة، مثل: اللحوم والبيض والحليب.
مدة ممارسة الرياضة
يجب ممارسة الرياضة ساعة واحدة قبل الإفطار من أجل شرب الماء والأكل خلال وجبة الإفطار أو ساعتين بعد الإفطار حتى يكون للجسم الوقت الكافي للهضم قبل ممارسة النشاط الرياضي، كما يجب تجنب الرياضة في بداية اليوم وخلال فترات الحر الشديد لأن ذلك يؤدي إلى استنفاد واستهلاك بروتينات العضلات لقلة الجليكوجين في الجسم مما يؤدي إلى إصابات واستضعاف الأنسجة.
شرب الماء بكمية كافية
يخسر جسمك الكثير من السوائل أثناء ممارسة الرياضة، ما يجعلك معرضا للجفاف والإرهاق، وعليه فإن شرب الماء أمرا ضروريا أثناء ممارسة الرياضة خاصة خلال شهر رمضان، ويستحسن أخذ الماء بجرعات صغيرة طوال الفترة ما بين الإفطار والسحور والتي تتراوح بين 2 و3 لترات من الماء، كما يجب تجنب شرب الماء دفعة واحدة، وينصح بشرب المياه طوال الفترة الليلية وحسب شدة الممارسة الرياضية.
النوم الكافي والجيد
في رمضان، أنت معرض للإحساس بالتعب، وقد لا تتمكن من ممارسة التمارين بالكم الذي كنت معتادا عليه، لذلك حاول تجنب الرياضات العنيفة أو التي تتطلب مجهودا كبيرا، واحرص على أخذ فترات للاستراحة بين التمرين والآخر، كما يجب أن تتراوح عدد ساعات النوم بين 6 و7 ساعات متواصلة مع تجنب المشروبات مثل الشاي أو القهوة قبل النوم حتى لا يتأثر نمط النوم بتلك المشروبات.
معالجة الألم
انتبه لصحة عضلاتك ومفاصلك وتوقع الألم، وكن جاهزا لمعالجته على الفور، فالعظام والعضلات يمكن أن تصاب بالألم أثناء أو بعد التمرين نتيجة لعدم الاعتياد على الروتين الجديد في رمضان، ولهذا يمكنك الاستفادة من أحد الأدوية الموضعية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية، مثل البخاخات أو المراهم المصنوعة خصيصا لتقوم بعمل المسكن الفوري لآلام المفاصل والعضلات.
بشير فريح: كيف تحقق التوازن بين الرياضة والصيام؟
قدم المعد البدني لمنتخبنا الوطني لكرة السلة والباحث العلمي وأخصائي اللياقة البدنية د.بشير فريح مجموعة من النصائح لمحبي ممارسة الرياضة في شهر رمضان، موضحا أن التمارين الخفيفة قبل الإفطار تساعد على حرق الدهون، بينما التمارين المكثفة بعد الإفطار تعزز الأداء بفضل تعويض الطاقة (Sports Medicine 2018). ويوصي بشرب الماء بين الإفطار والسحور لتجنب الجفاف الذي يؤثر على الأداء (Journal of Sports Science and Medicine 2019)، مع التركيز على تناول الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات لتعزيز الطاقة المستدامة طوال فترة الصيام (European Journal of Applied Physiology 2019). كما يشدد على أهمية النوم الجيد لتجديد العضلات واستشفاء العضلات وتعزيز الأداء البدني وكذلك تخفيف التمارين في بداية رمضان لتجنب الإجهاد ولإعطاء الجسم فرصة للتكيف مع الصيام (Sleep Research Society 2020).
واختتم فريح قائلا: باتباع هذه النصائح، يمكن للرياضيين تحقيق التوازن بين النشاط البدني ومتطلبات الصيام دون التأثير على أدائهم للشعائر الدينية أو صحتهم.